Perdre du gras sans perdre de muscle ni de force

Corps & Esprit Guide documentaire, sources en fin de page. Mis à jour le 31 octobre 2026.

Quand on maigrit, on ne perd pas que du gras. Une partie du poids qui part, c’est du muscle. Et avec le muscle partent la force, une partie de la dépense d’énergie au repos, et souvent la motivation quand le poids revient. Ce guide explique ce que disent les autorités de santé et la recherche sur la façon de perdre du gras en gardant sa force. Il ne donne ni régime ni chiffre de calories : ça, c’est le travail d’un professionnel de santé qui vous connaît.

Levier	Pourquoi
Le renforcement musculaire	C’est ce qui aide le plus à garder le muscle
Pas de régime strict	Les régimes restrictifs font perdre du muscle et le poids revient presque toujours
Assez de protéines, sans excès	Elles servent à renouveler le muscle
Bouger tous les jours	L’activité quotidienne compte autant que les séances
Suivre la force, pas seulement la balance	Le poids seul ne dit pas ce qu’on perd

Pourquoi le muscle part avec le gras

Ce que disent les sources

Dans un article publié en juin 2025, l’Anses, l’agence française de sécurité sanitaire de l’alimentation, rappelle les effets des régimes amaigrissants :

la perte de graisse s’accompagne d’une perte de muscle, or les muscles participent à la dépense d’énergie au repos ;
la reprise de poids est quasi systématique : dans 80 % des cas un an après le régime, et 95 % dans les cinq ans ;
supprimer une famille d’aliments crée des carences ou des excès ;
le contrôle permanent perturbe les signaux de faim et de satiété, favorise les troubles du comportement alimentaire et l’effet yoyo ;
l’activité physique, elle, aide à préserver la masse musculaire et limite la reprise de poids.

L’Anses recommande un diagnostic et un suivi par un professionnel de santé, médecin ou diététicien, plutôt qu’une restriction stricte.

Autrement dit : un régime sévère fait baisser la balance vite, mais une partie de ce qui part est ce qu’on voulait garder.

Le renforcement musculaire d’abord

Le muscle se garde quand on s’en sert. Les recommandations françaises, reprises sur Santé.fr, prévoient pour les adultes des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine, en plus de l’activité de tous les jours.

Ce que disent les sources

Une méta-analyse publiée en 2018 a regroupé six essais contrôlés chez des personnes âgées en situation d’obésité. Chez celles qui suivaient une restriction calorique avec un entraînement en résistance, la perte de masse maigre a été réduite de 93,5 % par rapport à la restriction seule. La perte de gras, elle, était comparable. Les auteurs notent de grandes différences d’une personne à l’autre.

Cette étude porte sur des personnes âgées. Elle va dans le même sens que la recommandation de l’Anses, mais ses chiffres ne se transposent pas tels quels à tout le monde.

En pratique, ce qui compte est la régularité et la progression : des exercices qui sollicitent les grands groupes musculaires, des charges qui montent petit à petit, une technique propre. Si vous débutez, quelques séances avec un éducateur sportif ou un coach diplômé évitent de mauvaises habitudes.

Pas de régime strict

Ce qui ressort de l’avis de l’Anses, c’est qu’il vaut mieux changer durablement ce qu’on mange que se priver fort pendant quelques semaines. Un régime sévère fait aussi perdre du muscle et fatigue, ce qui rend la séance de musculation plus difficile, alors que c’est elle qui protège le muscle.

Pour fixer un objectif, un rythme et une façon de manger adaptés à votre situation, voyez un médecin ou un diététicien. C’est particulièrement important si vous avez un problème de santé, un traitement, ou beaucoup de poids à perdre.

Les protéines

Ce que disent les sources

Selon l’Anses :

les protéines servent notamment à renouveler les tissus musculaires ;
la référence pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour, et les protéines doivent représenter 10 à 20 % de l’énergie ;
des repères à part existent pour les personnes physiquement très actives, dans un rapport spécifique ;
aucune limite haute de sécurité n’a pu être fixée, faute de données ;
on en trouve dans la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers, et côté végétal dans les légumineuses, les céréales et les oléagineux.

Une alimentation variée couvre déjà les besoins de la plupart des adultes en France, selon la même source. Les poudres de protéines ne sont pas indispensables. Si vous vous entraînez beaucoup ou que vous suivez un programme de perte de poids, demandez à un professionnel ce qui convient dans votre cas.

Bouger tous les jours

Les séances ne font pas tout. Santé.fr recommande au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour, à atteindre progressivement, et de limiter le temps passé assis. Marcher, monter les escaliers, porter, bricoler, jardiner : tout compte.

Suivre ce qui compte

La balance seule ne dit pas ce qu’on perd. Elle varie d’un jour à l’autre avec l’eau et les repas. Pour savoir si vous gardez votre force, suivez aussi ce que vous soulevez : un poids qui baisse pendant que les charges tiennent ou montent est le signe recherché.

une pesée par semaine, toujours dans les mêmes conditions, plutôt que tous les jours ;
les charges et répétitions de chaque séance ;
la taille des vêtements, qui en dit souvent plus que le chiffre.

RAISE propose deux feuilles pour ça : le carnet de séance de musculation et le suivi poids et composition.

Les erreurs courantes

Arrêter la musculation pour ne faire que du cardio.
Couper une famille d’aliments entière.
Viser une perte rapide sur quelques semaines.
Se peser tous les jours et réagir à chaque variation.
Juger le résultat sur la balance seule.
Copier le programme de quelqu’un d’autre sans tenir compte de sa santé et de son niveau.

Limites et précautions

Ce guide donne des repères généraux, pas un programme. Il ne remplace pas l’avis d’un médecin, surtout en cas de maladie, de traitement, de grossesse, ou si vous reprenez le sport après une longue pause. Si votre rapport à la nourriture devient une source d’angoisse, si vous sautez des repas pour compenser ou ne pensez plus qu’à votre poids, parlez-en à votre médecin.

Sur RAISE, un récit de perte de poids avec la musculation : Vingt kilos. Et une semaine d’entraînement sur une page : Programme ma semaine type.